“今天我一定要早睡”
是这个世界上当之无愧的、最大的谎言
尽管无数次在白天发誓“再熬夜我就是小狗”
可还是会在深夜的一顿宵夜
一部电视剧的诱惑前败下阵来
关于熬夜的危害
大家耳朵可能都听起茧子了
有不少熬夜党在玩着手机快活的同时
时不时也陷入了一阵恐慌
近日关于熬夜的话题再次“喜提”热搜
#睡眠不足7小时的人胳膊大腿更粗#
我们都知道熬夜往往会导致睡眠不足
人体若没有得到放松与缓解
自然就会引起一系列的麻烦
但你可知
正当我们很多人
对自己胳膊、腿上的赘肉烦恼不已
除了针对性的运动
可能还有一个因素却被我们忽视
睡眠不足，腿、胳膊更“粗”？
近日，刊登在国际营养学杂志《Nutrients》上一项研究发现：“肥肉”长的地方，往往与睡眠时长有关。
研究人员调取了2011-2018年来自美国国家健康和营养检查调查中9,413位参与者的睡眠情况，并且采用了双能X线骨密度仪检测了身体不同部位的脂肪质量。
图片来源于：生命时报
数据显示，结合考虑参与者的生活方式、合并症和药物、社会人口学特征等，相比每日睡够7-9小时的人，每天睡眠时间不足7小时的人躯干、手臂、腿部的脂肪含量指数均为增高。
但对比每日睡眠时长大于9小时的人，并未发现有太大差异。
此外，在肥胖人群中，对比每日睡7-9小时的人，睡眠不足7小时的人手臂、腿部的脂肪质量指数较高，但在非肥胖人群尚未观察到相关性。
睡眠不足，为何会引起肥胖？
生长激素分泌减少
一般而言，生长激素会在晚上11点到1点之间大量分泌，而大量分泌的前提是人体进入睡眠状态，如果你这个点没有睡，生长激素分泌必然会降低。生长激素能调节人体脂肪和肌肉的比例，促使身体消耗脂肪释放热量。
抑制瘦素分泌
瘦素是能抑制食欲、增加热量消耗、抑制脂肪合成的天然蛋白质激素，对控制体重来说非常重要。但当睡眠不足时，会抑制瘦素分泌，在瘦素缺乏的状态下，会让人更难以抵挡导致发胖的高热量食物的诱惑。有研究表明，睡眠不足者平均每天会比睡眠充足者摄入更多热量，造成热量过剩，脂肪堆积。
阻碍正常代谢
睡眠不足会阻碍人体代谢碳水化合物，致使血糖浓度升高，体内胰岛素浓度升高，导致人体储存更多的脂肪。
增加生理压力
长期的睡眠不足会导致生理压力增加，进而引发身体慢性发炎反应。如果身体启动保护机制，会开始蓄积水分并储存能量，于是造成了水肿及脂肪合成增加的现象，体重自然会上升。
长期睡眠不足还会有哪些危害？
好的睡眠需要质量要高、规律作息、顺应节律，做到这三条最基本的就是保证合理、科学的睡眠时长。长期睡不够或睡眠质量不高，都会损害身心健康：
内分泌紊乱
有很多重要的激素会在睡眠期间分泌，如甲状腺激素、性激素、褪黑素。
甲状腺激素水平过低，会让皮肤干燥粗糙，影响体温调节，导致黏液性水肿等。
性激素分泌不足，会导致肌肤状态变差，女性还会增加卵巢囊肿、子宫内膜异位、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病风险。
褪黑素是身体抗氧化的重要激素，睡眠不足导致褪黑素无法分泌，可能会早衰。
损伤大脑
睡眠时间不足会导致人体认知功能受损，睡眠障碍会造成健忘、恍惚、难以集中精神等问题。
诱发心脑血管疾病
《美国心脏协会杂志》研究称，有睡眠障碍的女性，一天会多吃600大卡的热量，进而导致体重快速增加，加重心血管的负担，诱发心脑血管疾病。
降低免疫力
睡眠不足会降低白细胞的吞噬能力，导致身体免疫细胞TH17发生异常。免疫系统无法工作，身体就无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗，导致疾病趁虚而入。
阻碍机体代谢
晚上9点至凌晨1点是机体免疫系统最重要的时间，在睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，将坏死的组织、毒素、代谢产物排出体外，让白日里酸痛的关节、肌肉得到休息。
不利于心理健康
睡眠时长太短或过长易导致焦虑、抑郁等，长此以往还可能诱发心理疾病，影响个体的幸福感。
4件事给你优质睡眠
保证作息规律
晚上11~12点半人体睡眠相关激素分泌逐渐到达高峰，最容易有困意，因此最晚别超过12点休息。此外，午睡别超过半个小时。
每天坚持运动
白天进行适当体育锻炼，有助于提升夜间睡眠质量，如慢跑、瑜伽、游泳等。但睡前不宜剧烈运动，如果晚上需增加运动量，至少要在睡前3小时前进行。
晚餐保持清淡
睡前2小时内不要进食难以消化的食物；也不建议吃太多肉类，可以选择清淡的蔬菜。此外，建议有睡眠问题的人，下午三点后，就不要喝咖啡、浓茶等。
睡眠环境舒适
保证卧室安静整洁，温度18~20摄氏度左右，睡眠姿势以右侧卧位为宜。对于打呼噜者，一定要减少仰卧时间，以免堵塞气道。
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